Te contamos de qué diferentes formas podés entrenar cuando salís a correr.
Salir a correr no es tan simple. Hay que tener distintas estrategias a la hora de entrenar, para evitar cualquier tipo de lesión.
Por otro lado, la variedad ayuda al entrenamiento, lo enriquece y lo vuelve, por qué no, más divertido.
¿Cuáles son, entonces, las distintas, maneras de salir a correr?
Series o pasadas: consiste en distancias cortas que el corredor recorre a alta velocidad.
Existen distintos tipos: Las cortas, entre 100 y 500 metros; las medias, entre 600 y 1000 metros y las largas, más de 1000 metros y hasta, depende de diferentes planes, 5000 metros.
Las cortas pueden hacerse a un ritmo mayor que, por tomar un parámetro, el ritmo de 10 Km. Si un corredor tiene un ritmo de 4.30 por kilómetro en los 10 Km, puede probar hacerlas más o menos a 4.10.
Las distancias cortas realizadas en velocidades altas nos permiten mejorar nuestro VO2 máximo, esto es la cantidad máxima de oxígeno que nuestros músculos pueden absorber durante nuestros ejercicios.
Por otra parte, las pasadas medianas son un poco más lentas y las más largas aún más, pero en el caso de estas últimas igual son velocidades mayores a las de los fondos.
Recordá que entre pasada y pasada se debe realizar un descanso activo, con trote suave o caminando, dependiendo de cada corredor, por eso también se le llama entrenamiento por intervalos.
Las series tienen que realizarse dos veces por semana, nunca dos días seguidos, para poder permitir así la recuperación.
Entrenamientos con desnivel: Si en la ruta que solés recorrer, la naturaleza no te brinda desniveles, lo mejor es ir a sitios en los que haya puentes, escaleras, etc.
Las cuestas mejoran la resistencia y permiten incrementar la velocidad cuando volvemos al llano. Los músculos realizan un mayor trabajo de fuerza y se evitan lesiones al trabajar otros que no participan de la misma manera en el llano.
Si sos un corredor novato, tomátelo con calma: comenzá de a poco con el entrenamiento en desnivel.
Existe otro beneficio de las cuestas: nos permite quemar calorías. Si bien las cuestas no reemplazan al gimnasio, para aquellos que no pueden ir, las cuestas permiten un buen trabajo de fuerza que servirá para el estado físico en general.
No son fáciles, pero valen la pena y muchas veces son divertidas y nos sacan de la rutina.
Fondos: Los fondos consisten en distancias largas corridas a un ritmo más relajado que el resto de los entrenamientos.
Un par de pistas acerca de qué ritmo debe llevarse: poder hablar durante un fondo es un buen indicador de que no estamos yendo demasiado rápido
Dichos fondos empiezan más o menos en 10 Km o un poco menos y pueden llegar a ser de más de 30 Km. Es un entrenamiento imprescindible para preparar el cuerpo con vistas a competencias largas
Estos son algunos trucos, si tu meta es transformarte en un corredor de verdad.
